ZDROWA DIETA ODCHUDZAJĄCA – ILE KALORII POWINIEN MIEĆ KAŻDY POSIŁEK W ZDROWEJ DIECIE?

Nie od dziś wiadomo, że odchudzać należy się z głową! W przeciwnym razie podczas stosowania zbyt restrykcyjnych diet (ubogich w poszczególne składniki odżywcze) lub popularnych głodówek, prędzej czy później dopadnie nas tzw. efekt jo-jo, czyli nadrobimy utracone kilogramy i to z nawiązką :(

Przed rozpoczęciem diety odchudzającej warto przede wszystkim obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, czyli uzyskać wiedzę na temat ilości kalorii, które powinniśmy dostarczyć swojemu organizmowi w ciągu całego dnia, dla jego prawidłowego funkcjonowania. Takich obliczeń możemy dokonać łatwo sami, za pomocą kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego/energetycznego, od których aż roi się w internecie. Kalkulator podaje wynik dla każdej osoby indywidualnie na podstawie następujących parametrów: płci, wzrostu, masy ciała i wieku oraz poziomu aktywności fizycznej.

Jeżeli chcemy wprowadzić dietę odchudzającą, od otrzymanej wartości należy odjąć początkowo około 200 kcal – taka redukcja powinna zapewnić utratę 0,5 kg/tydzień, przy jednoczesnym braku drastycznych spadków energii. Po wprowadzeniu zmian należy bacznie obserwować swój organizm i kontrolować spadek masy ciała – jeżeli waga „idzie” w dół, kontynuujemy dzienne spożycie kalorii na określonym wcześniej poziomie, natomiast jeśli waga stoi w miejscu, po tygodniu obcinamy swoje dobowe zapotrzebowanie energetyczne o kolejne 100/200 kalorii. Należy również pamiętać, że redukcję kalorii przeprowadzamy w oparciu o zmniejszanie spożycia węglowodanów i tłuszczy, nie ograniczając źródeł białka. Spadek masy ciała na poziomie 0,5 kg tygodniowo jest gwarancją zdrowego i pewnego odchudzania, w innym wypadku (1 kg i więcej), pojawia się ryzyko utraty nie tkanki tłuszczowej, lecz spalania mięśni (nie ma znaczenia czy jesteśmy osobami aktywnymi fizycznie, czy nie, mięśnie posiada każdy), co pociąga za sobą inne negatywne skutki, jak złe samopoczucie, brak energii, ogólne osłabienie organizmu, większa podatność na infekcje.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie osób, które prowadzą mało aktywny tryb życia wynosi około 2000 kcal, zatem przy (rozsądnej) diecie redukcyjnej powinno kształtować się na poziomie 1600 – 1800 kcal. Taka dieta gwarantuje utratę zbędnych kilogramów a jednocześnie dostarcza tyle kalorii ile potrzebuje nasz organizm do sprawnego funkcjonowania. Przy założeniu diety 1600 – 1800 kcal oraz spożywaniu 5 posiłków dziennie (3 główne posiłki i dwa mniejsze), rozkład kalorii w poszczególnych posiłkach powinien wyglądać następująco:

ŚNIADANIE: 640 – 720 kcal (40 %) – śniadanie jest najważniejsze, powinno więc być największym posiłkiem w ciągu dnia i zawierać wszystkie składniki odżywcze węglowodany, białka, a w mniejszej ilości także tłuszcze;

II ŚNIADANIE: 160 – 180 kcal (10%) – drugie śniadanie to przekąska, którą powinny stanowić produkty białkowe i węglowodany;

OBIAD: 480 – 540 kcal (30%) – obiad powinien składać się ze świeżych produktów, najlepiej białkowych – ryby, drób, cielęcina oraz warzywa;

PODWIECZOREK: ok. 100 kcal (5%) – podwieczorkiem powinna stać się lekka przekąska, można zjeść owoce lub pełnoziarniste ciastka;

KOLACJA: ok. 250 kcal (15%) – kolacja jest trzecim głównym posiłkiem dnia, powinna być lekkostrawna i składać się z chudego mięsa i warzyw. Nie zaleca się jedzenia węglowodanów wieczorem. Jeżeli ostatni posiłek jest lekki, głównie białkowy, można go zjeść z czystym sumieniem na 1,5 h przed snem.

Stosując się do zasad zdrowej diety odchudzającej na uwadze należy mieć przede wszystkim spożywanie pięciu posiłków dziennie w równych odstępach około 3 godzin (minimum trzy posiłki dziennie). Ponadto zaleca się przyjmowanie dużej ilości płynów, głównie wody w ilości 6 – 8 szklanek dziennie (podczas wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na wodę wzrasta).

Powyższy artykuł ma na celu przybliżyć, dać ogólny zarys i wytyczne ku temu jak powinna wyglądać właściwa dieta odchudzająca, ale wszystkie wyliczenia należy traktować z lekkim przymrużeniem oka i nie podporządkowywać „na ślepo” całego swojego jadłospisu pod cyferki. Niezaprzeczalny jest jednak fakt, że trzeba czytać, pogłębiać wiedzę i informacje na każdy temat – naukowo udowodniono, że ludzie, którzy często czytają artykuły o zdrowym odżywianiu, wprowadzają zalecane w nich porady w życie i odnoszą większe sukcesy na tym polu od tych, którzy nie zagłębiają tematu zdrowego stylu życia.

2 komentarze

Leave a Reply